规律锻炼来加强下背部肌肉力量，可以帮助缓解和预防下背部疼痛，促进腰椎间盘突出、腰椎不稳、腰椎退化及腰椎各种手术的快速恢复。它还可以加强核心、腿部和手臂肌肉。研究表明，腰背部肌肉训练还会增加腰部区域的血流量，会减少僵硬并加快各种手术的愈合过程。下面，我们将解释如何进行锻炼来加强下背部并可能帮助人们控制下背部疼痛以及促进腰背部手术患者的术后恢复。

1.拱桥（五点支撑）

拱桥训练可以锻炼人的臀大肌，也就是臀部的最大块肌肉。在移动臀部时会使用这块肌肉，尤其是弯腰深蹲时。臀大肌是身体中最重要的肌肉之一，保持强壮可以帮助支撑下背部。

动作要领：

●平躺在地上，弯曲膝盖，双脚平放在地板上，与臀部同宽；

●将脚跟接触地板，手臂身体放在两侧；

●将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线或者更高坚持5秒；

●挤压臀部，肩膀接触地板；

●将臀部降低到地面并休息5秒钟；

●重复12次，然后休息1分钟，做 4 组，12次重复。

2.屈膝拉伸

做膝盖到胸部的伸展运动可以帮助拉长下背部，缓解紧张和疼痛。

动作要领：

●仰卧在地板上，弯曲膝盖，保持双脚平放在地板上；

●用双手将一个膝盖拉向胸部；

●将膝盖靠在胸前 5 秒钟，保持腹部收紧并将脊柱压向地板；

●回到起始位置，换另一条腿重复；

●每条腿重复 2-3 次，每天两次。

3.下背部旋转伸展

下背部旋转拉伸可以帮助缓解下背部和躯干的紧张。它还可以温和地锻炼核心肌肉以提高稳定性。

动作要领：

●躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上；

●将肩膀牢牢地放在地板上，轻轻地将两个弯曲的膝盖向一侧滚动，保持该姿势 5-10 秒，回到起始位置；

●轻轻地将弯曲的膝盖向另一侧滚动，保持，然后回到起始位置；

●每侧重复2-3 次，每天两次。

4.侧卧抬腿

侧卧抬腿可以锻炼髋外展肌。外展肌肉支撑骨盆，有助于减轻背部压力，保持这些肌肉强壮是必不可少的，它们可以帮助一个人保持平衡并影响活动能力。

动作要领：

●侧卧，双腿并拢。保持小腿稍微弯曲；

●将收紧腹部以使核心肌肉紧张；

●将上腿抬高约60°，保持笔直和伸展。保持该姿势 2 秒钟。重复10次；

●转向身体的另一侧并重复，抬起另一条腿。每侧进行 4 组。

5.猫式伸展

猫式伸展可以帮助拉长背部肌肉线条，并使其更强壮，缓解肌肉紧张。

动作要领：

●跪姿，双手和膝盖分开，膝盖与臀部同宽；

●拱起背部，将肚脐向上拉向脊柱；

●慢慢放松肌肉，让腹部向地板下垂。回到起始位置；

●每天重复 3-5 次。

6.小燕飞

一个人需要强壮的背部伸肌来保持良好的姿势。这些肌肉沿着脊柱的两侧延伸。背部伸肌无力会降低脊柱和骨盆的支撑，但做小燕飞的运动会非常有帮助。

动作要领：

●俯卧位，双臂在身体前方伸展，双腿伸直；

●同时抬起双手和双脚，保持和地板之间大约 15-20cm距离；

●尝试收紧腹部，以收紧核心肌群。

●保持头部挺直并注视地板以避免颈部受伤。

●手和脚尽可能向外伸展。保持该姿势 2 秒钟。

●回到起始位置。重复10-12次。

7. 坐姿下背旋转

坐姿下背部旋转拉伸有助于缓解疼痛，锻炼核心肌肉并加强下背部。

动作要领：

●坐在凳子或椅子上，双脚平放在地板上。

●在核心处（腹部）向右扭转，保持臀部固定和脊柱挺直。

●将手放在头后面或将左手放在右膝盖上以支撑伸展。

●保持这个姿势10秒钟。在左侧重复练习。

●每侧重复 3-5 次，每天两次。

8.部分卷腹

强壮的腹部肌肉在支撑脊柱方面起着重要作用，还可以帮助保持臀部力量平衡。腹肌薄弱会导致核心力量不足和稳定性不足，从而导致腰痛。部分卷腹有助于建立强大的核心。

动作要领：

●仰卧在地板上并弯曲膝盖，保持双脚平放且与臀部同宽。

●双手交叉放在胸前。深呼吸。呼气时，通过拉胃来使腹部肌肉活动。

●轻轻地将头部和肩部抬离地面 2 英寸，同时保持颈部与脊柱成一直线。

●保持5秒钟，然后回到起始位置。

●重复练习10次。进行3组。

9.空中蹬车

动作要领：

●腹部收紧，颈部放松，上身不动，屈膝向身体移动双腿，让大腿逐渐靠近腹部；

●保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，直至右腿垂直90度向上；

●以上动作，反复双腿轮换，重复练习10次，每次蹬40下。

10. 仰卧位直腿抬高

动作要领：

●仰卧位，屈曲健侧膝关节，用于固定腰骶部；

●患侧下肢尽可能伸直，放于床上，脚尖指向鼻尖，收缩股四头肌，绷紧整个下肢；

●直腿抬起，维持与床面60°为佳，坚持10秒钟。如不能维持，可适当继续抬高；

●缓慢放下下肢于床上，不要掉下来；

●每回锻炼尽量要超过20次，每天总数量应超过200次为佳。

TIPS:

锻炼核心肌肉可以防止受伤，增加稳定性，提高灵活性。

腰痛的人还应该注意他们的一般姿势以及他们如何搬运重物，以识别可能是负责任的动作。。

如果这些背部运动中的任何一个使疼痛加剧，立即停止进行并咨询医生至关重要。

（图片来源于网络）

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